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兒童正念-正念的定義、益處與如何帶領兒童開始正念

日期﹕2022.05.20


什麼是正念(mindfulness)

正念是近年流行話題,很多人會以「活在當下」做形容,但更貼切的說法是「體驗當下」 。正念減壓創始人卡巴金博士的正念定義是「在幾分鐘內,用特定的方式把注意力投注在當下且不做任何評斷,以中性/平靜的態度去注意當下、體驗當下就好了(2)


從這個定義可知,「正念」並不是正向思考,沒有要絕對的陽光正向,也不用強迫屏除負面思考或負面情緒,正念指的是放開心胸,哭也好、笑也好,接納當下。而所謂特定的方式也不是什麼大學問,就是把我們的知覺系統(眼、耳、鼻、口、觸)打開就是了,選一個你想進行的知覺系統來開始進行正念。網路上會搜尋到很多正念練習的步驟(如,正念呼吸),在這裡心理師教你一個更簡單、更有趣,親子都可輕易上手的正念練習-正念行走,讓我們一起正念入門吧!


正念行走


父母們一定不陌生,有時孩子基於好玩,故意去踩(或不踩)地上的某個部分,比如孩子過馬路時,孩子會刻意不踩斑馬線白色的地方;去逛街時,小孩會刻意不踩紅色的磁磚只踩白色的。這時父母可能會說﹕不要跳、危險、好好走路、乖一點…,但殊不知小孩正在練習正念呢!父母小時候也是這樣呀,怎麼長大後就忘了呢!在安全前提下,讓我們一起重拾玩心,返璞歸真的正念行走吧。


正念行走步驟(基礎版)

1. 把你的注意力放在地板上,注意看地板上的線條、磁磚、花紋。

2. 給自己訂一個規則,比如,接下來我要走去臥室,但我這段路只能雙腳依序踩著磁磚的直線接縫走路,不可以有任何一隻腳踏出接縫外。

3. 開始走去目的地並提醒自己專注地看著接縫一步步地走。

4. 如果過程頭腦想到別的事,提醒自己把注意力拉回步伐與接縫即可。


正念行走步驟(親子同樂版)

1. 把家裡一些舊繪本、舊雜誌、舊書、報紙或廣告紙作為材料隨機攤放在地上,因為不可能邊走邊翻書,故盡量讓所有材料都以一張紙可以直接看到為單位,攤放的範圍必須是能邊走邊看的範圍,如,一整間客廳、一整間教室。

2. 接著開始踩在上面行走,不要介意踩到書,注意看著腳踏之處的材料,行走的過程若看到吸引自己的文字或圖片就揀起來,隨意走、低著頭注意看,如果只對某張紙的部分細節有興趣,撕下來也可以,抱持欣賞的心去專注尋找。

3. 15分鐘後大家一起坐下來,大家簡易分享自己撿到的材料,大人可以示範用撿到的材料創作故事或心得,但不要逼迫太小的孩子這樣做,孩子只需在步驟2時能專注搜尋物體即可。

4. 剩下沒撿起來的材料重新打散攤開,又可以再玩一次或留著下次再玩。


從上述步驟可知,正念並不是像某些影片或圖片宣傳的一樣,一定要獨自坐在一個完全不被打擾的地方,閉眼雙手合十盤腿坐定才是正念,正念是個隨時隨地都可進行的活動,大人可以在辦公室進行,孩子可以在家/在校進行,坐著可以,站著可以,走路也可以,總之生活上只要你有空檔,即便這個空檔很短,都可以告訴自己專注當下,隨時進行正念活動。


正念的益處


心理益處(4)

1. 提升對自己生理和心理狀態的覺察。

2. 減輕壓力、焦慮或其他負面情緒。負面情緒常影響兒童的飲食、營養與作息,間接影響生長發育。

3. 穩定一直胡思亂想、過度擔憂、腦袋縈繞不去、重複反芻的負面念頭。

4. 減緩情緒的反應強度,改善過度敏感、易怒等。

5. 增加同理心,正念讓孩子更能易地而處,換位思考,與同儕相處更融洽。

6. 對自己的感受更正向,包含有較高的自尊、自信、自我評價,感到更快樂與幸福。


認知功能益處(4)

1. 減少衝動行為。

2. 提升專注力。

3. 提升認知彈性。

4. 提升工作記憶。


生理益處(1)

1. 提升免疫系統。

2. 提升與正向情緒、自我控制、組織計畫相關的腦區(額葉)的神經元密度。

3. 降血壓。

4. 降低壓力荷爾蒙(cortisol),成人若壓力荷爾蒙過高會提升心血管疾病的發生率,而未成年的壓力荷爾蒙則會干擾生長荷爾蒙的正常運作,影響身高發展。

5. 降低壓力相關的兒童行為困擾或身心疾病發生率。


什麼!正念竟然有副作用!(3)


就跟藥物治療一樣,每項藥物都有其適應症和不適用的狀況,正念也是如此,坊間很多帶領正念的人士,他們不一定是臨床心理師,有時可能連醫療或教育人員都不是,但為了做生意賺錢,常會過度喧染正念的正面效果但卻沒提醒副作用。


假若孩子正陷入強烈的自我批評、負面思考、鑽牛角尖或處在極度憂鬱、有自我傷害風險或是有其他精神病症狀(如,幻聽、妄想),請父母們在讓孩子進行正念活動前,務必就醫並與專業人員討論是否適合在此時進行正念治療、該由何人帶領進行以及如何開始,試想如果一個正遭遇壓力事件而鑽牛角尖的孩子,這時帶領他正念,他滿腦子會不會因為你叫他體驗當下,導致他一直體驗重複的負面念頭而越發陷入黑暗呢﹖好比重度憂鬱滿腦子死亡念頭的患者我們絕對不會此時進行正念,不同的身心狀況會有不同的治療行為,請父母們務必要注意!


參考資料

1. Alhawatmeh HN., Rababa M., Alfaqih M., Albataineh R., Hweidi IM., & Abu-Awwad A. (2022). The Benefits of Mindfulness Meditation on Trait Mindfulness, Perceived Stress, Cortisol, and C-Reactive Protein in Nursing Students: A Randomized Controlled Trial. Advances in Medical Education and Practice, 13, 47–58.

2. Kabat-Zinn J. (1991). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York: Delacorte.

3. Lambert D., Berg N., & Mendrek A. (2021). Adverse effects of meditation: A review of observational, experimental and case studies. Current Psychology, 24, 1-14.

4. Perry-Parrish C., Copeland-Linder N., Webb L., & Sibinga EM. (2016). Mindfulness-Based Approaches for Children and Youth. Current Problems in Pediatric and Adolescent Health Care, 46, 172-178.





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