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增加肌肉表現食物

文/王軾傑 營養師

日期:2021.12.13

  隨著近年來健身的風潮日益盛行,學生健身的比例也直線上升, 在健身房外也可以看到許多一群穿著學生制服的青少年相約健身,在健身風潮的帶領下,尤其是男生,幾乎所有人都手一罐乳清奶昔,以下帶大家來重點看看這些所謂的蛋白質補充劑,真的能夠影響運動表現和肌肉生成嗎?

乳清蛋白是什麼?為什麼不直接喝鮮奶?

  鮮奶是相當重要的營養來源之一,依據台灣衛生福利部國民健康 署發表的 107 年新版「每日飲食指南」中提到,乳品類每日的建議攝 取量為360到480毫升(1),除了富含鈣質等礦物質及維生素的特性外, 其內含的天然動物性蛋白質對於人體肌肉的影響也被許多研究所證 實,如在 2020 年發表在《食品科學與營養學的重要綜述》期刊的研 究中指出:統合目前的大量科學研究可以得出結果,蛋白質補充劑, 尤其是天然來源的牛奶蛋白,確實可顯著增強人體肌肉蛋白質合成及 提升運動表現(2)。而乳清蛋白和酪蛋白是鮮乳中的兩個主要蛋白質, 乳清蛋白的消化吸收較為快速,適合在運動後進行補充,而酪蛋白的 消化吸收則較為緩慢,兩者消化吸收特性不同,可依照需求互相搭配 使用,而因為這種蛋白質補充物市面上的產品相當多,且鮮奶的保存 往往需要冷藏及不耐室溫久放,和其本身內含一定量的脂肪等等原因, 才造就讓如乳清蛋白這種產品的使用率日益增加,但其實就營養的角 度而言,仍舊建議大家以天然的蛋白質為首選,保持每日喝到足夠的 乳品為主,剩下的蛋白質補充品則以「搭配及額外補充」方向補充。

聽起來很美好,那背後有什麼隱憂嗎?

  先帶各位來看另一篇 2017 年在澳洲的有趣研究,這篇研究調查 了 87 名參加各種運動的青少年運動員對蛋白質補充劑使用的情形, 結果指出約六成的青少年有使用蛋白質補充劑,其中約有兩成對可能 造成的風險表示「不清楚」,另外也有兩成的青少年是從網路上獲得 相關資訊並在網路上購買蛋白質補充劑(3),考量到青少年的消費能力 有所限制,這其實是一個相當高的數字,由結果可以看到有運動習慣 的青少年對於蛋白質補充品的重視,但在購買使用的時候卻不知道風 險及使用量,卻也是背後相當大的隱憂,在 2018 年發表在《美國臨 床營養學雜誌》的研究調查了美國 2014 年 9-18 歲的美裔青少年平均 蛋白質平均攝入量約為每公斤 1.3 克蛋白質,約占總熱量攝取之 14~16%(4)。同時某些在進行運動訓練的人也會搭配「肉鹼」補充劑使 用,肉鹼在人體的主要功能為促進脂質代謝,而人體激烈運動時人體 主要依靠脂肪酸氧化來產生能量,基於這點有些說法會支持服用肉鹼 可以增加運動表現,但目前的研究結果仍然無定論,其中在 2020 年 的一篇綜述研究中提到:口服肉鹼補充劑對人類肌肉肉鹼含量幾乎沒 有影響,且腸道微生物群在代謝肉鹼時同時產生三甲基胺,然後在肝 臟中轉化為氧化三甲基胺,許多研究也證實了血中的氧化三甲基胺濃 度與人體罹患心血管疾病之間存在顯著的正相關(5),因此肉鹼的使用目前在科學上是有爭議性的。

  此外長期攝入大量的蛋白質,理論上會逐漸增加腎臟微血管的壓力,久而久之可能會增加腎臟負擔進而損害腎臟,但在 2018 年的一 篇綜述性的論文中提到,對於頂級研究員而言,目前研究證據對於食 用高蛋白飲食對健康沒有不利影響,包括腎功能、骨骼健康、肝功能和血脂(6)。儘管如此,仍然欠缺長期且對於青少年方面的評估,且每 個個體對於蛋白質的生體利用率皆不盡相同,因此雖然目前仍沒有一 個公認攝取的建議量,但青少年在使用蛋白質補充劑時不應該無上限的使用。

參考資料

1. 2018 年 10 月 台灣衛生福利部國民健康署出版「每日飲食指南手冊」 https://www.hpa.gov.tw/File/Attach/6712/File_6253.pdf


2. 2020 年 5 月《食品科學與營養學的重要綜述》「膳食補充劑在運動和運動中的作用: 牛奶蛋白和胺基酸證據綜述」Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2020.1756216?journalCode=bf sn20


3. 2017 年 11 月論文「蛋白質補充劑和青少年運動員:一項試點研究,調查使用的風 險知識,動機和流行率」Protein supplements and adolescent athletes: A pilot study investigating the risk knowledge, motivations and prevalence of use https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1747-0080.12367


4. 2018 年 8 月《美國臨床營養學雜誌》「蛋白質攝入量趨勢和美國膳食參考攝入量的 一致性:2001-2014 年國家健康和營養檢查調查分析」Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001–2014 https://academic.oup.com/ajcn/article/108/2/405/5042716


5. 2020 年 1 月 25 日《分子》「肉鹼在人體肌肉生物能量學中的應用:補充肉鹼可以 改善體育鍛煉嗎?」Carnitine in Human Muscle Bioenergetics: Can Carnitine Supplementation Improve Physical Exercise? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6982879/


6. 2018 年 3 月《國際運動營養與運動代謝雜誌》「頂級運動員減肥的蛋白質建議:關 注身體成分和表現」Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance in International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/2/article-p170.xml


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