文/王軾傑 營養師
2021.11.17
在聽每個爸爸媽媽分享自己的育兒心路歷程的時候是十分有趣， 內容不外乎為了陪伴孩子犧牲假日、犧牲娛樂時間、犧牲睡眠時間等等，尤其是睡眠時間，似乎小朋友的精力總是相當旺盛，用都用不完似的，好像一個晚上醒來四五次都算「少」的，聽起來這好像是相當普遍的現象，那有辦法改善嗎？
睡眠對於孩子的影響可能比你想像中還要重要許多
在 2015 年《美國醫學會雜誌》上發表的研究「幼兒睡眠與之後 的情緒和行為問題之相關性」研究結果指出了 18 個月齡的幼兒若出 現較短睡眠和頻繁清醒的狀況，未來可以預測其在 5 歲時可能會有情緒和行為問題的出現(1)。同樣在該期刊上，在 2019 年的研究則是調 查挪為的兒童睡眠時間與情緒障礙是否存在關聯。結果指出對 6 歲和 8 歲的較短睡眠時間可能可以預測 2 年後情緒障礙的發生(2)。相似的 結果同樣在另一篇研究中被證實也適用在年齡相對較大的兒童和青少年上(3)。另外對於體重方面的影響也同樣被證實：嬰兒和學齡前兒 童如果在夜間睡眠有不足的情況，隨後的成長過程中很有可能造成肥胖，並且很有趣的是，在研究中也額外提出了午睡並不能替代充足的夜間睡眠的論點(4)。綜合以上的研究，小朋友的睡眠不足甚至是在睡眠時頻繁的清醒都可能對未來情緒及行為的成長有著負面的影響，並 且可能同時有著容易肥胖的體態，對身心健康都有非常大的影響。
什麼食物有辦法影響睡眠呢？
那如何在食物方面改善小朋友的睡眠呢？首先我們要了解目前 較多研究已經證明幾個對睡眠中較為重要的物質，以下會專注在討論色胺酸、omega-3 脂肪酸這兩個物質上面。
首先色胺酸本身是形成血清素和退黑激素的基質，血清素和退黑激素都是人體內主要的睡眠調節激素之一，研究也已經證明，補充色 胺酸會增加睡眠時間和意願，另外對於使用配方奶餵養的嬰兒相對於 母乳餵養的嬰兒，其血漿色胺酸濃度可能會有偏低的情況出現，經研 究證實對於這些嬰兒，選擇使用色胺酸強化的配方奶有助於增加其睡 眠時間(5)。雖然目前對於青少年的研究尚未充足，但考量到色胺酸對 於改善成人睡眠也同樣有效，或許有失眠或是睡眠不足的青少年可以考慮多食用一些富含色胺酸的食物，如：雞肉，豬肉、燕麥、豆腐和牛奶等等，可能有助於改善青少年的睡眠品質。
另外 omega-3 脂肪酸對兒童和成人健康的維持也已經被廣泛研 究所證實，尤其是其中的 DHA，但這對於睡眠會方面有所幫助嗎？ 就機制方面來說，大腦中的 DHA 透過調節褪黑激素的代謝參與了睡眠 調節，在 2014 年刊登在《臨床睡眠醫學雜誌》上的研究中，調查了 將近 400 名的英國 7 至 9 歲健康兒童，結果得出了兒童的血液 DHA 濃 度普遍偏低，並且在補充一定劑量的 DHA 後明顯改善了睡眠品質(6)。 並且除了天然食品的攝取外，市面上有許多相關的 omega-3 脂肪酸的 營養補充品，並且這種類的補充品已被公認是具有較高的安全性的， 因此適量的補充或許可以改善有睡眠方面問題的小朋友的睡眠品質。
儘管如此，食物也並不是能安穩睡著的萬靈丹，例如根據 2020 年 7 月的《美國醫學會雜誌》中的研究「夜間戶外人工照明與美國青 少年的心理障礙和睡眠模式的關聯」中對美國青少年進行了調查後得 出了一項結論，即在晚上時人造的室外光，如路燈或是飛行器的照明 等，對於青少年睡眠、情緒和焦慮有著顯著的負面影響(7)。這也說明 了安穩的睡眠是需要依靠許多因素的，不論是能提高睡眠品質的食物， 或是能提供安穩入睡的環境等，都是可以為小朋友去做改善的，各位 爸爸媽媽不妨可以嘗試看看，在幫助小朋友外更可以讓自己在緊繃的 壓力下有充足的休息，一舉兩得！
參考資料
1. 2015 年 6 月《美國醫學會雜誌》「幼兒睡眠與之後的情緒和行為問題之相關性」Later Emotional and Behavioral Problems Associated With Sleep Problems in Toddlers https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2214166?resultClick=1#poi 150009r6
2. 2019 年 12 月 27 日《美國醫學會雜誌》「客觀測量的睡眠持續時間與精神病症狀之 間的關聯」Association Between Objectively Measured Sleep Duration and Symptoms of Psychiatric Disorders in Middle Childhood Association Between Objectively Measured Sleep Duration and Symptoms of Psychiatric Disorders in Middle Childhood | Child Development | JAMA Network Open | JAMA Network
3. 2012 年 4 月論文「兒童和青少年的睡眠、情緒和行為困難」Sleep, emotional and behavioral difficulties in children and adolescents https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079211000360?via%3Dihub
4. 2010 年 9 月《美國醫學會雜誌》「早期睡眠時間縮短及兒童肥胖」Shortened Nighttime Sleep Duration in Early Life and Subsequent Childhood Obesity
5. 1992 年 9 月論文「色胺酸攝入量影響嬰兒睡眠延遲」Tryptophan Intake Influences Infants' Sleep Latency https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/383686?resultClick=1
6. 2014 年 3 月 8 日《臨床睡眠醫學雜誌》「英國兒童脂肪酸攝取和睡眠：Dolab 研 究的主觀和客觀睡眠結果 - 隨機對照試驗」Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study – a randomized controlled trial (nih.gov)
7. 2020 年 7 月 8 日《美國醫學會雜誌》「夜間戶外人工照明與美國青少年的心理障礙 和睡眠模式的關聯」Association of Outdoor Artificial Light at Night With Mental Disorders and Sleep Patterns Among US Adolescents Association of Outdoor Artificial Light at Night With Mental Disorders and Sleep Patterns Among US Adolescents | Adolescent Medicine | JAMA Psychiatry | JAMA Network
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