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淺談兒童睡眠(一)一眠大一吋~在家自我評估兒童睡眠品質與幫助他們睡得更好

日期﹕2021.12.16


前言

  睡眠攸關乎人類的身心健康,不同年齡的兒童所需的睡眠時間不 同,即使同年齡的兒童也有個別差異,可能有人需要睡得稍長,有人 睡得稍短,本文主要是針對正常發展的健康兒童所做的整理與建議。 即使有些許個別差異,有規律持續又品質好的夜晚睡眠仍是非常重要 的,例如,誤以為可以晚上帶小孩跑趴,隔天白天睡很久就好了,或是乾脆讓兒童當夜貓子,這些都是萬萬不可的事情,此外,過去長輩習於讓兒童熬夜讀書藉此希望提升學業成績,以當今睡眠衛生的眼光看來是完全的反效果,此舉不只不會成績好,還會影響身心健康,心理師曾在臨床工作時遇到一位年近七旬的阿公,他堅信「做大事的人 是沒在睡覺的」,若阿公以這樣的信念照顧孫子那還得了,當場忍不住衛教一番,研究已經非常肯定的指出睡眠不足(包含睡眠障礙、睡 眠剝奪、睡眠片段…等問題)會為兒童情緒、認知與神經發展帶來負 面後果(3)。連大腦影像學都證實有好好睡覺的兒童,其前額葉(prefrontal cortex,與學業、認知、衝動控制最相關的腦區)的神經元密度比沒有睡好的兒童更高(4),也就是說睡得好的兒童比別人 更加頭好壯壯。


如何判斷兒童夜眠品質好壞


  直接問小孩「睡得好不好、有沒有睡飽」等問題當然是個快速又 簡單的好方法,但考量兒童語言表達和自我覺察等能力的準確度,父母或照顧者也可以從一些徵兆來評估兒童的夜眠狀況,藉由兒青版艾 普沃斯嗜睡自我評量表(The Epworth Sleepiness Scale for Children and Adolescents, ESS-CHAD,僅適用 12-18 歲)來評估兒 童是否在特定情況下是否容易睡著,當我們發現兒童在這些情況愈容 易睡著,表示其白日嗜睡愈嚴重,也就是夜眠品質愈差(5)


兒青版艾普沃斯嗜睡自我評量表(僅適用 12-18 歲)



  兒青版艾普沃斯嗜睡自我評量表是參考成人版的艾普沃斯嗜睡 自我評量表而來,成人版已行之有年,廣泛用於臨床睡眠評估且各年 齡的成人都適用,而兒青版目前只適用 12-18 歲,另外成人版可藉由 總分落點回答成人白日嗜睡的嚴重度,但兒青版的常模則尚在建置中, 也就是說我們還不能斬釘截鐵地藉由總分去區分兒童白日嗜睡的嚴 重程度,只能大致同意總分愈高白日嗜睡愈嚴重,此外以精神醫學的 邏輯來看,除了參考量表分數的高低,當照顧者或兒童本人主觀認為 白日嗜睡問題對日常生活影響愈嚴重,那麼白日嗜睡與夜眠品質的問 題就更加值得被重視並需要尋求專業協助(2)

如何幫助兒童夜晚睡得更好


美國胸腔醫學會(American Thoracic Society)於 2020 年更新了 最新睡眠衛生指南好幫助兒童夜晚睡得更好(1)﹕


  1. 每天保持固定的上床/起床時間,這裡強調「每天」是包含假日、 周末、過年、寒假、暑假…等都應該保持固定的時間,有時連成 人自己都習慣周末假日睡到中午甚至更久,這是不好的睡眠習慣。

  2. 把燈關掉!關燈本身可以是一種儀式化行為,表示現在就是該睡 覺了,關燈的另一層用意在於與睡眠有關的褪黑激素只有在黑暗 中會分泌,有助幫助入睡,所以換句話說,千萬不要開著燈睡覺。

  3. 盡量讓兒童在自己的床入睡且床是睡覺專用,避免在床上放玩具、 玩遊戲或放其他雜物。

  4. 注意睡眠環境的溫度、濕度、噪音、光線…等,確保睡眠環境的 舒適。

  5. 控制白日小睡的時間,研究指出超過 5 歲的兒童幾乎不需白日小睡(3),即使要睡也不要睡太久,以免拖延晚上入睡的時間。

  6. 避免 3C 產品或電玩進入房間,更不能放在床邊。

  7. 控制 3C 產品使用時間,尤其睡眠前兩小時避免使用手機、平板或 其他 3C 產品。

  8. 白日多運動,但避免睡前 2~3 小時劇烈運動,舒緩伸展即可。

  9. 睡眠避免大吃大喝,如果會餓就只吃少量健康食物。

  10. 避免咖啡因。

  11. 成人以身作則!年紀越小的兒童其行為越是模仿自身邊的成人, 試問「媽媽睡前有沒有趴在床上划手機﹖有沒有熬夜追劇﹖爸爸 假日是不是睡到中午﹖」或有其他違反上述睡眠衛生的不良習慣, 如果有,為了自己和兒童的健康,請父母們還是努力改掉吧!


  睡眠衛生(sleep hygiene)是近年來強力宣傳的名詞,有別於屬 於疾病範疇的各種睡眠障礙,現在更應該以預防醫學的角度來培養兒 童健康優良的睡眠習慣。上述建議不論成人或兒童都適用,期待人人 都能一夜好眠。



參考資料

1.American Thoracic Society. (2017, updated October 2020). Healthy Sleep in Children. American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 195, 11-12.


2.K. C. Janssen.,S. Phillipson., J. O'Connor., M. W. Johns. (2017). Validation of the Epworth Sleepiness Scale for Children and Adolescents using Rasch analysis. Sleep Medicine,33,30-35.


3.M. Arns., J. J. S. Kooij., A. N. Coogan. (2021). Review: Identification and 6 Management of Circadian Rhythm Sleep Disorders as a Transdiagnostic Feature in Child and Adolescent Psychiatry. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 60,1085-1095.


4.W. Cheng., E. Rolls., W. Gong., J. Du., J. Zhang., X. Zhang., F. Li. & J. Feng. (2021). Sleep duration, brain structure, and psychiatric and cognitive problems in children. Molecular Psychiatry, 26, 3992-4003.


5.Y. G. Wang., K. Benmedjahed., J. Lambert., C. J. Evans., S. Hwang., J. Black., M. W. Johns. (2017). Assessing narcolepsy with cataplexy in children and adolescents: development of a cataplexy diary and the ESS-CHAD. Nature and Science of Sleep, 9, 201–211.


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