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淺談兒童睡眠(二)到底要幾點睡覺?

文/黎姿嫺 臨床心理師

日期﹕2022.01.17


前言

地球上的所有生物都有其晝夜節律(circadian rhythm),所有的動植物一定會睡覺,如果有機會去鄉下過夜,我們會發現白天時大大張開的喇叭花,入夜/無強烈光照後會閉合,待隔天日出又會再度打開(4),那不是凋謝而是花朵在睡覺喔!回到人類身上,兒童”一眠大一吋”是流傳已久的俗語,可知睡眠與各種生理健康有關,研究已很肯定告訴眾人兒童睡眠不足與許多兒童疾病有關,包括落後的生長曲線、心血管問題、肥胖,甚至增加第二型糖尿病的風險(3)。而在心理健康部分,兒童睡眠不足也與低學業表現、低社交能力、情緒控制問題、過動、低自尊有關(3)。


要睡多久與幾點該睡

淺談兒童睡眠(一)我們討論了如何提升兒童睡眠品質,接著我們要來討論當前研究告訴我們不同年齡的兒童大約要睡多久以及一天中何時應該讓兒童處在睡眠中,當我們正確掌握兒童睡眠所需的量和時間時,我們才更能在這段黃金時間裡幫助兒童提高睡眠品質。


Arns等人 (2021)對兒童睡眠時間的建議(1)﹕

​年齡

建議睡眠持續時間

建議睡眠時段 (24小時制)

新生兒-3個月

16-18小時

全日數個片段睡眠,但隨年齡成長睡眠時間會逐漸落在18:00-08:30間

4-12個月

12-16小時

18:30-08:30夜眠/白日2-3個小睡

1-2歲

11-14小時

18:30-07:30夜眠/白日1-2個小睡,小睡合計約1-3小時

3-5歲

10-13小時

18:30-06:30夜眠 / 13:00-14:30午睡

6-12歲

9-12小時

19:00-07:00夜眠

13-18歲

8-10小時

21:30-07:00夜眠


上述建議與褪黑激素的分泌週期有關,總之我們從Arns等人2021)年的建議可發現,3-4歲的兒童會建議吃完晚餐就要開始準備就寢,同時在這我們也看到年齡愈小的兒童愈需要白日小睡,但年齡漸長後則漸不需要,約5-6歲時就可完全不用白日小睡了。過多的白日小睡會影響夜眠品質,白天睡太久可能導致夜晚入睡困難或延後拖慢夜晚的入睡時間。從另一方面來看,如果兒童白天總是需要小睡或嗜睡、昏昏欲睡(請參考淺談兒童睡眠(一)的兒青艾普沃斯嗜睡自我評量表),我們也可能需要進一步評估他的夜眠品質是否有狀況,若讀者有興趣,我們之後也可以繼續討論影響兒童夜眠的因素。


看到這裡台灣的父母可能壓力很大,依照台灣父母平均工時,假設雙薪父母每天17:30下班,趕去保母家/幼兒園/安親班接小孩,吃完晚餐可能都19:00了,更別提年齡更大的兒童有時需要補習,加上後續的洗澡和居家整理,難道我的小孩每天都睡眠不足嗎﹖想來真是太心慌了。不用心慌!這個表格只是建議最佳時間,原則上不論是成人或兒童,人類的睡眠盡量符合「日出而作,日落而息」的原則就可以了,也就是說表格所建議的睡眠時間是目前研究得到的最佳建議,但彈性、舒適、愉快、無壓力的生活環境對小孩而言也是非常重要的,若變成強迫性的按表操課,就失去我們促進兒童身心健康的本意了,心理師曾在臨床工作遇過一位媽媽,其學齡前的兒童晚上23:30還在床上蹦蹦跳跳,媽媽馬上就變臉生氣了,都還沒開罵,兒子看到媽媽變臉就當場放聲大哭,單就這件偶發事件,我們就不難想像他們平時是多緊繃嚴謹了,幸好那位媽媽立刻自我覺察並不諱言地與心理師討論這件事,這樣才能慢慢修正自己的教養方式。


褪黑激素(Melatonin)是什麼?


前述睡眠建議時間與大腦褪黑激素的分泌週期有關,褪黑激素是直接與睡眠週期有關的賀爾蒙(除了睡眠,褪黑激素也與抗憂鬱、情緒調節、免疫系統、減少細胞老化、抑制癌細胞增生有關),它的分泌週期通常在18:00後開始分泌,23:00-02:00間達到分泌高峰,清晨06:00左右降低1,當褪黑激素分泌時,我們就會開始想睡覺,它最大的特性就是會被「光」抑制,也就是說只要我們的眼睛接收到光線,那就會抑制褪黑激素的分泌,因此白天當然就不會分泌,但自從人類發明電燈後,這個世界就隨時隨地充滿光亮了,隨時都像白天,這也就是為何臨床心理師總是叮嚀-睡前不要看3C、一定要在全黑的房間睡覺、入夜後盡量不要接觸過度明亮的光線…等,這一切都是來自光線對褪黑激素的作用原理,如果一直照光,就會影響褪黑激素正常分泌,久而久之就打亂睡醒節律,導致失眠或其他睡眠障礙。結論就是所有人都要盡量跟著太陽公公一起「日出而作,日落而息」,這樣我們才能酣然入夢常保身心健康。


參考文獻

1. Arns M., Kooij J. J. S., Coogan A. N.(2021). Review: Identification and Management of Circadian Rhythm Sleep Disorders as a Transdiagnostic Feature in Child and Adolescent Psychiatry. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 60, 1085-1095.

2. Brzezinski A. (1997). Melatonin in Humans. New England Journal of Medicine, 336, 186-195.

3. Morrissey B., Taveras E., Allender S., & Strugnell, C. (2020). Sleep and obesity among children: A systematic review of multiple sleep dimensions. Pediatric Obesity, 15, 1-21.

4. Nawaz K., Chaudhary R., Sarwar A., Ahmad B., Gul, A., Hano C., Abbasi B. H.,& Anjum S. (2021). Melatonin as Master Regulator in Plant Growth, Development and Stress Alleviator for Sustainable Agricultural Production: Current Status and Future Perspectives. Sustainability, 1-25.



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