文/長高事務所 編輯
日期：2021.11.20
前言：
您是否曾經困惑，坊間介紹了許多不同運動方式，那到底哪些運動對於生長期的孩子才是理論上有效的呢？這裡我們將簡單介紹骨骼的成長、運動與骨骼生 長的關係與理論上有助於骨骼生長的運動喔!
一、 骨骼的生長：
生長的基石--生長板：
若簡單把骨頭分成骨骺端與骨幹端(下圖一)，生長板(骨骺板)是介於兩者之間的一個特殊軟骨區段。生長板面向骨骺端會不斷分裂新的軟 骨細胞，而面向骨幹這端則是有軟骨細胞逐漸死亡而被成骨細胞 (Osteoblasts)逐漸鈣化形成我們的骨質，隨著生長板不斷向骨骺端推移的過程，就是骨頭的長『長』(1)。
但生長板軟骨分裂的行為會隨著年齡的增長逐漸變慢乃至停止(一 般在 18~25 歲間)，而使得生長板的軟骨區域也逐漸全部鈣化，就是我們 常見的『生長板閉合』。生長板一旦閉合了，在自然情況下骨頭就不太可能有增長的空間(不可逆的現象)(2)。由於生長板是未鈣化的軟骨區段，也 2 因此我們常常在 X 光片上面可以看出差異判斷是否閉合(下圖二紅箭頭處)。
二、 外力與骨骼生長：
從出生以來至成年期間，儘管是在沒有受傷的情況下，人體的大部分骨 頭並不是永遠不會變的，而是會不斷的被翻新與重塑。那骨頭又是怎麼知道該往何處加強、翻新和生長呢？根據研究顯示：
1.沃爾夫定律(Wolff's Law)：
19 世紀外科醫師朱利葉斯·沃爾夫就曾提出，骨頭的重塑會隨著外界 不同的機械力(壓力、張力、剪力和旋轉等)，而有不同的應對機制。骨頭在需要適應負載的區域，會慢慢變強壯並往該方向生長以達到最佳的負重條件；反之，若有區域長期不受外界負載，骨頭就會漸漸退化與流失(1,3)。
2.外力對於骨頭生長影響
延伸討論上述定律，不同大小、方向與給予時機，皆會影響骨頭的 生長。過去研究指出，當對於骨頭施予平行且間斷的外力將會促進骨頭的縱向生長(3,4)。然而，若施加的外力持續甚久或對於骨骼負荷過重，皆會抑制並減緩骨骼的生長(3,4)。另外，不正確的外力方向，包含垂直或旋 3 轉扭曲的外力，皆有可能造成不正常的生長情況(1,3)。
三、 什麼運動或活動可能有助於骨頭生長：
1. 大原則：
運動是人體最自然提供身體負重的途徑，透過重力的影響、肌肉韌 帶等軟組織的收縮拉扯，都可以視為影響骨頭的外力。綜合上述，不難 理解『動態』、『間歇』、『適當強度』和『施力方向』，是選擇運動的關鍵， 而『有氧運動』就很符合上述的條件。常見的有氧運動包含，慢跑、登 階運動、騎腳踏車、與跳繩等；亦包含許多的休閒運動，諸如籃球、足球、等等，以下為更細項的運動規劃建議(5)。
2. 強度(Intensity)：
選擇中至高強度的運動，可參考自覺用力係數表(RPE)5 ~ 7，視身體狀況調整。
RPE值 | 強度 | 說明 |
1 | 極低 | 幾乎不費力，如躺在沙發上。 |
2 | 輕微 | 可維持此活動、狀態一整天。 |
3 | 輕微 | 有點喘，但身體仍視舒適的狀態。 |
4 | 中 | 微出汗，可順暢邊運動邊說話。 |
5 | 中 | 喘且出汗更多，勉強可以維持對話。 |
6 | 中 | 呼吸更喘，對話僅限一兩句以內。 |
7 | 高 | 全身沸騰感，喘到只能勉強說出一兩個字。 |
8 | 高 | 已無法說話，且身體負擔感很重。 |
9 | 非常高 | 運動已接近身體極限，可能只能維持幾分鐘以內。 |
10 | 使盡全力 | 通常無法負擔且無法持續進行的運動。 |
3. 頻率與時間(Frequency and Time)：
一般建議每天至少維持中至高強度運動 30 分鐘以上，身體允許下可 提升至 1 小時為優。若選擇較高強度與激烈的運動亦或是身體素質較差的運動初學者，視情況可以把每次持續時間降低，重點在於持之以恆(每天)。
4. 種類(Type)：
運動不必拘泥於某種特定種類，可以依原則搭配。依據前述原理， 含有垂直於地面(重力)與跳躍為主的運動最為推薦，除了最自然的重力， 全身各肌群亦可間斷的牽拉骨頭，產生縱向的外力刺激。一般來說，跳繩、休閒運動皆是很好的選擇。
四、 結論與其他重要事項：
雖然本篇主要重點在於骨骼生長的運動推薦，但不可否認的是每種運動 都有其存在的優點與缺點，也有可能與個人天生構造的不同、體力的限制而 有不同訓練結果或者是潛在的危險傷害。強力建議讀者在實施各項運動前， 要熟悉自我身體狀況評估，做好暖身、收操，千萬不可逞強以免造成受傷而留下許多後遺症。若不確定運動是否合適、想詳細評估個人體能狀態或希望指導正確運動姿勢與受傷避免，建議一定要尋求醫生、物理治療師等醫療專業評估、諮詢，以期達到最佳、最安全的訓練結果!
參考資料
1. Nordin, M., & Frankel, V. H. (2012). Basic biomechanics of the musculoskeletal system. Philadelphia: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins, pp. 24-59
2. von Pfeil DJ, DeCamp CE (2009). The epiphyseal plate: physiology, anatomy, and trauma. Compend Contin Educ Vet., 31(8):E1-11; quiz E12. PMID: 19866441.
3. LeVeau, B. F., & Bernhardt, D. B. (1984). Developmental biomechanics. Effect of forces on the growth, development, and maintenance of the human body. Physical therapy, 64(12), 1874–1882. https://doi.org/10.1093/ptj/64.12.1874
4. Tecklin, J. S. (2015). Pediatric Physical Therapy. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.
5. American College of Sports Medicine, Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M. (2018). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (Tenth edition.). Philadelphia: Wolters Kluwer
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